Dette de sommeil : pouvez-vous rattraper le retard ?

Un sommeil de qualité est essentiel pour une bonne santé et un bon équilibre du corps.  Un manque de sommeil peut affecter nos capacités dans la vie de tous les jours : stress, mauvaise humeur, système immunitaire, niveau d’énergie

Les raisons d’un mauvais sommeil sont nombreuses : horaires de travail, trouble du sommeil, stress, âge… Il n’y a pas moyen de s’adapter ou de s’habituer à la perte de sommeil, elle nous affecte tous, quels que soient notre âge, notre sexe et notre état de santé.

« Le rire et le sommeil, chacun en quantité suffisante, sont les meilleurs remèdes du monde. »

Proverbe irlandais

Qu’est-ce que la « dette de sommeil ?

La dette de sommeil est un déficit de sommeil que nous accumulons, c’est le fruit de la différence entre les heures que nous passons à dormir et le nombre d’heures que nous devrions effectivement passer à dormir pour être en forme et actif.

Nous ne sommes pas tous égaux face au temps de sommeil, nous avons des besoins différents, mais cependant pour nous réveiller en pleine forme et reposer nous avons tous besoin d’un minimum d’heure de sommeil.

D’après de nombreuses études, le temps moyen de sommeil recommandé et de huit heures par jour, dans la réalité certaines personnes ont besoin de dormir dix heures par jour et d’autres six heures par jour.

Toutes les heures de sommeils que nous perdons (par rapport à notre besoin en heure de sommeil) s’accumulent et cela finit par nous causer du tort sur notre santé comme :

  • Altérer notre mémoire
  • Affaiblir notre vision
  • Favoriser les maladies cardiaques
  • Favoriser l’obésité

Malheureusement, nous ne pouvons pas récupérer notre sommeil perdu :  si vous avez dormi 5h cette nuit et que vous en avez besoin de 8, pas la peine de dormir 11H le lendemain.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il votre vie ?

  • Manque de mémoire et de capacité à penser et à traiter l’information
  • Les troubles mnésiques sont comparables à ceux observés en début de maladie d’Alzheimer
  • Défaillance de vos facultés cognitives
  • Baisse votre niveau de vigilance et votre capacité d’action
  • Troubles d’ordre psychologique : anxiété, dépression, instabilité émotionnelle et mauvaise humeur
  • Maux de tête, tremblements et palpitations
  • Diabète
  • Obésité
  • Maladies cardiovasculaires

Si cela intervient de façon exceptionnelle, vous ne risquez pas grand-chose. Par contre, c’est sur le long terme, si un manque de sommeil intervient régulièrement que les conséquences peuvent être graves. Vous l’avez compris, bien dormir est important pour votre bonne santé.

L’exemple Randy Gardner

Cet américain né en 1946 a eu la bonne idée (ou la mauvaise) pendant ses études à l’université de Stanford, de rester éveillé pendant 11 jours et 25 minutes !!! Le but de cette expérience était de voir comment le manque de sommeil allait l’affecter.  Au départ, logiquement il a été touché par la fatigue puis par de graves changements cognitifs et comportementaux comme : problèmes de concentration, paranoïa, problème de mémoire à court terme et d’hallucinations. Le 11e jour, on lui a demandé de soustraire 7 à 100 et il s’est arrêté à 65.

Après cette expérience, il a retrouvé un rythme de sommeil normal et aucun effet sur sa santé physique et psychologique n’a été observé.

Combien de temps faut-il pour récupérer d’une dette de sommeil ?

Votre corps ne peut pas récupérer votre retard de sommeil en une nuit. D’après une étude, il faut quatre jours pour récupérer complètement d’une heure de sommeil perdue.

Après une courte nuit de sommeil, il est donc inutile de dormir trop le lendemain, il faut plutôt opter pour 4 jours consécutifs avec un nombre d’heures de sommeil normal.

Comment calculer le déficit de sommeil ?

Le calcul de votre déficit de sommeil correspond à votre nombre d’heures de sommeil perdues chaque jour par rapport à la durée de sommeil dont vous avez besoin.  Si vous dormez 2 heures de moins que nécessaire chaque jour, votre déficit de sommeil à la fin de la semaine sera de 14h et à la fin du mois de 60h.

Alors toujours envie de regarder des vidéos, trainer sur les réseaux sociaux ou regardés des séries jusqu’à point d’heure ?

4 Conseils pour trouver le sommeil plus rapidement

Un des secrets pour un bon sommeil et pour éviter une dette de sommeil avec ses effets indésirables est de ne pas se coucher trop tard.  Nous vous proposons ci-dessous 4 conseils pour nous coucher plus tôt et favoriser un endormissement rapide :

Alimentation et sommeil

Comme le dit bien l’expression « qui dort dîne », il est important de diner avant de dormir. Mais attention, cependant, il y a quelques règles à respecter pour favoriser un bon sommeil

  • Eviter les excitants comme le café, le thé et le chocolat quelques heures avant d’aller au dodo
  • Ne pas manger trop tard, idéalement, il faut attendre 1h30/2h après le diner pour aller se coucher dans de bonnes conditions
  • Préférez un repas léger avec des aliments facile à digérer

Rituel du coucher

C’est un peu comme l’histoire du soir avec vos enfants. C’est une histoire de conditionnement mental, pour faire comprendre à votre cerveau qu’il est l’heure de faire dodo.

Vous pouvez : lire un livre, faire de la méditation, étirement, automassage, écrire… À vous de trouver une ou plusieurs activités avant d’aller vous coucher.

Il faut donner un rythme à votre corps en effectuant ce rituel chaque soir à la même heure et avec des activités qui vous conviennent et qui favorisent un bon endormissement.

Atmosphère propice au sommeil

L’environnement dans lequel vous dormez chaque soir est important. Il y a 4 critères qui peuvent favoriser un bon sommeil et un endormissement rapide : la lumière, l’ambiance, la température et le bruit.

La température idéale d’une chambre et de 18°. Pas de lumière au moment de s’endormir, il doit régner dans votre chambre un noir complet.  L’atmosphère de votre chambre doit être paisible, vous pouvez même ajouter dans votre lit les doudous de votre enfance ou quelques peluches en forme d’animaux. Le tout est de vous sentir bien, en sécurité et que rien de ne vous détourne de votre sommeil.

Stop à la lumière des écrans

Éviter la lumière des écrans avant d’aller vous coucher !! En particulier la lumière bleue, présente dans nos smartphones et dans les dernières télévisions qui peut perturber notre sommeil. Elle inhibe la production de mélatonine ce qui peut désynchronise notre rythme

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