La carence en magnésium, déséquilibre nutritionnel répandu, se manifeste souvent de manière discrète. Sans une connaissance de ses symptômes, son identification est difficile. En France, plus de 70 % de la population présente un déficit, un constat alarmant surtout dans un environnement où son rôle est bien connu. Ce minéral intervient dans 300 réactions biochimiques environ, en particulier celles qui régulent la fonction nerveuse et musculaire ainsi que le métabolisme énergétique. Quels sont les gestes qui réduisent son assimilation ? Comment maximiser son apport ?
Les groupes à risque de déficit en magnésium
De nombreuses personnes sont très vulnérables au manque en raison de facteurs physiologiques ou environnementaux. Les seniors dont l’âge dépasse 60 ans sont un exemple de groupe à haut risque. Leurs réserves s’appauvrissent de manière naturelle au fil du temps à cause d’une diminution de la densité osseuse et d’une absorption intestinale moins efficace. Une altération de l’activité rénale entraîne de plus une élimination notable de l’oligo-élément par les urines. Comme l’explique www.verovie.net, les sportifs sont aussi une population souvent touchée par cette carence. Ils perdent le nutriment par la transpiration, jusqu’à 30 à 40 mg par litre de sueur et par heure. Cette déperdition s’accentue en période de chaleur. Les individus stressés sont par ailleurs une catégorie à risque. Le stress déclenche la libération d’adrénaline, une hormone qui diminue le magnésium dans les cellules. Celui-ci se retrouve alors dans le sang avant d’être éliminé par les reins.
Erreurs alimentaires qui limitent l’absorption du magnésium
Notre mode d’alimentation moderne est en général un obstacle à un apport suffisant. La consommation excessive de produits transformés, pauvres en substances nutritives, est l’une des principales erreurs. Ils subissent des procédés industriels qui suppriment une grande partie des minéraux présents dans les aliments bruts. La surconsommation de sucre est aussi une habitude problématique. Quand vous consommez des quantités considérables, votre corps produit davantage d’insuline pour le traiter. Cette augmentation affecte de manière négative la capacité de l’organisme à retenir l’oligo-élément. Elle entraîne une diminution de ses niveaux intracellulaires. Privilégier les céréales raffinées plutôt que les complètes est de plus un mauvais geste. Le processus de raffinage élimine les couches de son et de germe, là où se concentre la majorité du magnésium. Les pâtes, le pain et le riz blancs sont donc appauvris. Pour en savoir plus sur les erreurs à ne pas commettre, consultez un blog spécialisé ou un professionnel qualifié.
Comment repérer les aliments riches en magnésium ?
Les oléagineux sont des sources très concentrées. Les graines de citrouille, de tournesol et de sésame ainsi que les noix du Brésil et les amandes sont par exemple intéressantes. Leur teneur va de 250 à 400 mg pour 100 g. Le cacao est également une excellente option. Un produit en poudre non sucré contient jusqu’à 500 mg du minéral pour 100 g. Cette concentration explique pourquoi le chocolat noir est recommandé pour ses bienfaits nutritionnels. Les légumes verts à feuilles sont une autre catégorie d’aliments à consommer souvent. Les épinards, le chou frisé et la bette à carde renferment des quantités appréciables de l’oligo-élément. Une cuisson préalable est toutefois requise pour réduire l’acide oxalique qui y est présent et améliorer la biodisponibilité du magnésium. Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont aussi de bonnes sources. Pour optimiser l’absorption du nutriment, trempez-les pendant 12 à 24 heures avant leur consommation.
